Hoy en día se pueden encontrar dos tipos de CrossFit. Uno es el programa impresionante de ejercicios del que todos nos enamoramos, consistente en movimientos funcionales realizados a una alta intensidad para mejorar el fitness y la salud, y el otro es el deporte de CrossFit.
El Crossfit como deporte sigue creciendo cada día. Con este crecimiento en popularidad, más atletas están sobrepasando sus límites y con ganas de competir en altos niveles. Ellos surgen de todas las clases sociales, que van desde el ex jugador de fútbol americano universitario hasta el corredor de ultra maratón, y todos ellos (no solo los crossfiters) tienen una cosa en común – que carecen de paciencia.
Estos atletas sienten que porque encontraron el éxito en sus anteriores esfuerzos, encontrarán automáticamente el éxito en CrossFit.
Se equivocan. Sí, el potencial para el éxito está ahí, y eso es algo por lo que los entrenadores desean y babean.
Pero hay un proceso de mejora. Por ejemplo, no sólo por saber jugar con una pelota de baloncesto, en un año te conviertes en un jugador de la NBA. El talento sólo te puede llevar hasta el momento. Al igual que cualquier otra cosa, se tienen que desarrollar las pequeñas cosas primero. Luego, con un poco de suerte y un montón de determinación, se podrán lograr los objetivos, sean los que sean.
Respetar el Proceso
Hay una progresión para todo, y si se quieren lograr resultados, entonces se requiere mucho trabajo y dedicación.
En los movimientos gimnásticos, se deben desarrollar los movimientos estrictos en primer lugar. Una base estable y un montón de estabilidad del CORE deben estar presente antes de los movimientos más complejos. Si esto no se desarrolla, pueden ocurrir lesiones catastróficas. Aunque todos hemos visto atletas intentar movimientos que van mucho más allá de sus capacidades de todos modos.
A veces, hacer un movimiento incorrectamente una y otra vez no es inteligente porque bueno, simplemente no puedes hacerlo. Los atletas a veces sólo necesitan volver a la mesa de dibujo con el fin de desarrollar ese movimiento. Esto puede significar meses adicionales de fuerza y desarrollo de habilidades, pero la gente odia hacer eso. Ellos quieren un entrenador para encontrar una solución más rápida. Odio tener que decírtelo, pero a veces no hay palabras mágicas de coaching o ajustes que te vayan a hacer mejor.
¿Por qué? Porque usted no puede hacerlo. No eres lo suficientemente fuerte o técnicamente competente, al menos por ahora. Es importante entender que aunque tiene el potencial, hay una curva de aprendizaje obligatoria.
Permíteme que te de algunos consejos.
Consejo # 1: Escucha a tu cuerpo
No te dejes atrapar en la metodología de tres días entreno y uno descanso. Esta es la relación de CrossFit en sus días de trabajo-descanso cuando el programa comenzó y la gente tiende a caer demasiado en él. Si tu cuerpo te está diciendo que pares, tú a continuación, escucha.
Competir en CrossFit requiere que seas fuerte. En mi opinión, la base de un programa sólido siempre será la fuerza. Tanto el levantamiento de pesas como la gimnasia. Una vez que una base de fuerza ha sido establecida, entonces es importante trabajar en el dominio de habilidades más avanzadas. Y un criterio para la construcción de esa base es el descanso.
El cuerpo repara y fortalece en el tiempo entre los entrenamientos. El entrenamiento continuado puede debilitar a los atletas más fuertes. Los días de recuperación son el único camino posible para restaurar la descomposición del tejido muscular para hacerte más fuerte. No hay problema en tomar dos días de descanso. Está bien hacer un entrenamiento un día y tomarse el siguiente día de descanso. Nunca debes estar en un dolor perpetuo. Escuchar a tu cuerpo es crucial.
Consejo # 2: Que las lesiones curen
Los desajustes y las lesiones son una parte de cualquier deporte. Es inevitable a medida que la intensidad aumenta. Con la cantidad de entrenamiento que un CrossFitter de competición hace, es fácil de desajustar algo o que las lesiones antiguas estallen. Hay que dejar que las pequeñas lesiones mejoren o pueden derivar en las grandes. Y cuanto más tiempo no hagas caso de las lesiones, más tiempo tomará para que puedan sanar. No seas demasiado orgulloso para escalar o cambiar un movimiento que puede reactivar una lesión y alargar el proceso de curación. En lugar de ser un tipo duro por un día piensa, «Quiero trabajar más inteligentemente, no más difícil.»
Consejo # 3: Entender el Volumen
Entiende el volumen especialmente en lo que respecta a la cantidad de repeticiones que haces de un movimiento dado pues esa es la cantidad de carga que va a hacer mella en tu sistema musculo-esquelético.
Los box y sus entrenadores se supone que tienen sus planificaciones al día. Ellos prestan atención al volumen de entrenamiento de sus atletas progresivamente. Pero también es importante que entiendas cómo este volumen te afecta a ti. Tienes que saber cómo tu cuerpo reacciona a los entrenamientos de cargas altas en sentadillas, tus entrenamientos de empujes, correr, hacer remo, gimnasia, etc.
Si haces 300 dobles de comba en lunes, ¿realmente tiene sentido hacer cincuenta saltos al cajón un martes? ¿Cuáles son los riesgos? ¿Cuáles son los beneficios?
Mantén un registro. Empieza a entender cómo te sientes después de un montón de movimientos de hombro y de piernas. Haz tus cálculos. Si haces un entrenamiento 3×5 de clean and jerk con 90k, y luego decides al dia siguiente realizar 30 snatch con 60k, estás por un total de 1350k de carga de un día y 1800k al siguiente. Sí, el peso es menor en el segundo día, pero has cargado casi 500k más que el día anterior, y con prácticamente el mismo movimiento.
Dependiendo de la persona, esto puede desarrollar una tensión significativa en el cuerpo y posiblemente conducir a una lesión por sobreuso o fatiga neuromuscular grave. La fatiga neuromuscular puede durar varios días y afectar a tus entrenamientos, lo que lleva a la frustración para aquellos con una referencia o competición próximas que quieran hacerlo bien.
Conoce tus límites. ¿Qué cantidad de volumen puede manejar tu cuerpo y con un rendimiento elevado? Algunas personas necesitan poco tiempo de recuperación, mientras que otros requieren una gran cantidad. Escucha a tu cuerpo y aprende.
A raíz de estos tres principios generales te ayudará a mejorar en el deporte de CrossFit, pero es importante entender que la curva de aprendizaje es diferente para cada persona. No es sólo acerca de los movimientos, sino también sobre el aprendizaje de cómo tu cuerpo reacciona a ellos. En CrossFit, tienes que estar dispuesto a gatear antes de caminar.
Al igual que en cualquier deporte, ahora debes hacer las progresiones en el entrenamiento que te harán mejor en ese exacto movimiento. Entender que como estas sometido a una carga de ejercicio físico, tu cuerpo se adaptará y será más eficiente. Una vez que te adaptas a una carga dada, va a requerir un esfuerzo adicional para seguir progresando. La única manera de adaptarse a este estrés es la práctica, la repetición, y el descanso. Al competir es cuando realmente te das cuenta de los resultados de tus entrenamientos.
A veces todos nos tenemos que parar y disfrutar de lo que significa mejorar. No pongas presión sobre ti mismo o pienses que todo tiene suceder ahora. Diviértete. Nunca olvides esto. Es por esto que te gusta CrossFit. Es por eso que decides competir en él. Pon una sonrisa en tu cara y trabaja diligentemente hacia tus metas. Si haces esto, tendrás más papeletas para encontrarte en un lugar satisfactorio.
Leer más
Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes
