Recientemente los compañeros del grupo IICEFS elaboraron una revisión sobre el entrenamiento de la fuerza en edades tempranas. Para ello, revisaron trabajos publicados desde 1995 hasta 2014.
El entrenamiento de fuerza en edades prepúberes y púberes está ampliamente recomendado por las organizaciones científicas encargadas de velar por el entrenamiento saludable de estas poblaciones.
Dentro de las principales evidencias se puede destacar que los beneficios derivados superan considerablemente los riesgos que pudiera conllevar este tipo de entrenamiento, siempre y cuando esté cuidadosamente supervisado por técnicos cualificados y el diseño del conjunto del programa adaptado a las características, necesidades y objetivos individuales. Asimismo, el programa de entrenamiento deberá contemplar la dosis adecuada de ejercicio neuromuscular de cada uno de sus componentes y la forma de progresar sensiblemente con los mismos a lo largo del tiempo.
Tiempo hace que quedo atrás el mito “el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes es negativo para el crecimiento”, o “posee un componente altamente lesivo para su estructura”.
En la actualidad, y a partir del primer posicionamiento publicado por la National Strength and Conditioning Association en 1985 respecto del entrenamiento de la fuerza en la prepubescencia, y sus posteriores actualizaciones, se puede afirmar que existe un gran consenso internacional entre asociaciones vinculadas a la salud y el entrenamiento, en apoyar la participación supervisada de los jóvenes en entrenamientos de fuerza por estar reconocida su seguridad y eficacia para la mejora de la salud y rendimiento.
Beneficios potenciales del entrenamiento de la fuerza en edades tempranas
Prevención/reducción de la incidencia de lesiones inducidas por la práctica físico-deportiva
La inactividad física es por sí misma un factor de riesgo, hasta el punto que los adolescentes con sobrepeso u obesidad tienen más del doble de posibilidades de lesión que aquellos con normopeso.
Mejoras de la fuerza muscular y de rendimiento en habilidades motrices
Habilidades del tipo correr, saltar y lanzar pueden tener transferencia para mejorar otras capacidades de otras disciplinas deportivas- Durante la niñez y prepubescencia los mecanismos fisiológicos responsables y atribuibles a estas mejoras de fuerza son principalmente de tipo neuronal, mientras que a medida que avanza la pubertad los mecanismos explicativos asociados a tales incrementos apuntan poder ser tanto de tipo neural como estructural (incrementos del tejido magro y sección transversal muscular)
Mejora de la salud ósea
Las etapas evolutivas claves que suponen una oportunidad para aumentar la densidad y contenido mineral óseo, y conseguir así un buen capital de reserva para el futuro, son precisamente la niñez, la preadolescencia y la adolescencia. Durante estos periodos sensibles de formación ósea se puede llegar a adquirir el 50% del pico de masa ósea.
Mejoras de la composición corporal y de la sensibilidad a la insulina
Los niños y adolescentes actuales no son tan activos como deberían, y la tasa de reducción de su actividad física habitual comienza en la preadolescencia temprana. Ante una sociedad infantil y juvenil cada vez más sedentaria y con unos índices de obesidad crecientes cualquier intervención de ejercicio que muestre mejorar o prevenir el desarrollo de la obesidad y patologías asociadas debiera ser incorporada.
A los niños que poseen exceso de peso corporal siempre se les ha instado a realizar ejercicio como correr, o tipo aeróbico aumentando el riesgo de lesiones músculo-esqueléticas por sobreuso, disminuyendo el rendimiento y provocando desmotivación.
Por tanto, algunas opiniones de expertos consideran que no deberían comenzar por entrenamientos prolongados, sino por entrenamiento centrado en ejercicios de fuerza, caracterizados por una dinámica intermitente, por su mejora sobre el rendimiento motor y los beneficios sobre la reducción de lesiones. Además, este tipo de programas resultan agradables al no ser tan exigentes aeróbicamente y proporcionar una oportunidad para mejorar su rendimiento físico y ganar autoconfianza.
Momento para el comienzo del entrenamiento de fuerza
No existe consenso en definir una franja de edad para comenzar ya que existe una gran variedad entre niños en su edad biológica aun teniendo la misma edad cronológica.
Por lo tanto , sea a la edad que sea, los niños y jóvenes deberían mostrar la madurez emocional y psicológica suficiente para atender las instrucciones de los adultos encargados de su supervisión y poder someterse al estrés de un programa de entrenamiento, además de poseer niveles competentes de equilibrio y control postural. En general, en el momento que un niño esté capacitado para iniciarse en actividades deportivas (generalmente a los 7 u 8 años) también lo estará para poder comenzar con entrenamientos de fuerza.
En la próxima entrada se hablaran sobre las directrices para la prescripción del entrenamiento de la fuerza (frecuencia, volumen, intensidad, recomendaciones finales y aplicación a nuestro ámbito del CrossFit)
1-Peña G, et al. Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Rev Andal Med Deporte.
Foto del articulo: Foto original de www.cftotalcontrol.com
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Los dos tipos de CrossFIt
