Los ácidos grasos Omega-3 son grasas muy importantes que debemos obtener de la dieta.
Sin embargo, la mayoría de las personas no saben realmente lo que son.
En este artículo se explica que son los ácidos grasos omega-3, cómo funcionan y por qué se deberían de tomar.
¿Qué es el Omega-3?
Omega-3 es la abreviatura de ácido graso omega-3.
Esta es una familia de ácidos grasos esenciales que desempeñan papeles importantes en el cuerpo humano. No podemos producirlos por nuestra cuenta, así que debemos obtenerlos de la dieta.
Los ácidos grasos Omega-3 son poliinsaturados, lo que significa que tienen varios enlaces dobles en la estructura química.
Los tres tipos más importantes son ALA (ácido alfa-linolénico), DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico).
El ALA se encuentra principalmente en las plantas, mientras que DHA y EPA se encuentran principalmente en alimentos de origen animal y algas.
Se necesitan los ácidos grasos Omega-3 para un funcionamiento óptimo del cuerpo humano, y también pueden proporcionar numerosos beneficios para la salud a largo plazo.
Los alimentos comunes que son ricos en ácidos grasos omega-3 son los pescados grasos, los aceites de pescado, semillas de lino, semillas de chía, el aceite de linaza y las nueces, por nombrar algunos.
Para las personas que no consumen mucho de estos alimentos, a menudo se recomienda un suplemento de omega-3 (como el aceite de pescado).
¿Qué significa «omega-3»?
El «omega» convención de nomenclatura tiene que ver con la colocación de los dobles enlaces en la cadena de ácidos grasos.
Cada ácido graso tiene una larga cadena de átomos de carbono, con un extremo carboxílico (denominada alfa) y un extremo de metilo (llamado omega).
Aquí está una foto con dos ácidos grasos. El extremo alfa está a la izquierda y el extremo omega a la derecha. Las líneas dobles muestra la colocación de los dobles enlaces.
El omega-3 ALA está en la parte superior y el omega-6 LA en la parte inferior.
El número 3 significa que el primer doble enlace de la molécula de ácido graso se encuentra a 3 átomos de carbono lejos del extremo «omega».
A la inversa, el doble enlace en ácidos grasos omega-6 se encuentra a 6 átomos de carbono de distancia desde el extremo omega.
Pero bueno dejémonos de química, volvamos a lo importante, como hemos dicho hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3: ALA, DHA y EPA.
ALA (ácido alfa-linolénico)
Alfa-linolénico (ALA) es el ácido graso omega-3 más común en la dieta.
No es activo en el cuerpo humano, y tiene que ser convertido en las formas activas, EPA y DHA.
Sin embargo, este proceso de conversión es ineficiente. Sólo un pequeño porcentaje de ALA se convierte en las formas activas.
ALA se encuentra en las semillas de lino, aceite de linaza, aceite de canola, semillas de chía, nueces, semillas de cáñamo y la soja, por nombrar algunos.
EPA (ácido eicosapentaenoico)
Se encuentra principalmente en los productos de origen animal, como los pescados grasos y aceite de pescado. Sin embargo, algunas microalgas también contienen EPA.
Tiene varias funciones en el cuerpo humano. Es necesario para la producción de un grupo especial de sustancias en el cuerpo llamadas prostaglandinas, que controlan la coagulación de la sangre arterial y otras funciones. EPA también proporciona un método natural para reducir el colesterol y los triglicéridos. Esto a su vez disminuye el riesgo de arritmias, que pueden ocasionar muerte cardíaca repentina. Parte de ello se puede convertir en DHA.
DHA (ácido docosahexaenoico)
El ácido docosahexaenoico (DHA) es el ácido graso omega-3 más importante en el cuerpo humano.
Es un componente estructural clave del cerebro, la retina de los ojos y numerosas partes importantes del cuerpo. Representa el 50% en peso de las membranas neuronales en el cerebro. También se requiere para los componentes estructurales y funcionales del sistema nervioso central. Durante el embarazo y la lactancia materna, la única fuente de DHA para un niño es la madre.
Al igual que el EPA, se encuentra principalmente en productos de origen animal como el pescado graso y aceite de pescado. La carne, huevos y productos lácteos procedentes de animales alimentados con pasto también tienden a contener cantidades significativas.
Los vegetarianos y veganos a menudo carecen de DHA, y deberían tomar suplementos de microalgas, que contienen DHA.
RATIO OMEGA-6: OMEGA-3
Los ácidos grasos omega-6 también tienen un papel importante en el cuerpo humano.
Su función es a menudo similar a la función de los ácidos grasos omega-3.
Ambos se utilizan para producir moléculas llamadas eicosanoides, que tienen diversas funciones relacionadas con la inflamación, coagulación de la sangre y otras de señalización.
Los ácidos grasos Omega-3 son antiinflamatorios, pero comer demasiado omega-6 contrarresta estos efectos beneficiosos.
Por esta razón, tenemos que consumir estos ácidos grasos en un cierto equilibrio para una salud óptima.
En estos días, la mayoría de la gente está comiendo demasiadas grasas omega-6, y muy poco omega-3, por lo que la relación es actualmente sesgada lejos hacia el lado de omega-6.
El ratio ideal sería 1:1, pero estaríamos hablando en la actualidad de ratios 15:1, 18:1 o 21:1 a favor del Omega 6.
Buenos y si conseguimos un ratio adecuado, ¿Qué hacen estos ácidos grasos?
- Los ácidos grasos omega-3, especialmente DHA, juegan papeles estructurales en el cerebro y la retina de los ojos.
- Es particularmente importante para las mujeres embarazadas y las madres lactantes para obtener suficiente DHA.
- Puede afectar a la salud futura y la inteligencia del bebé.
- Además, conseguir suficientes ácidos grasos omega-3 pueden tener poderosos beneficios de salud para los adultos también. Esto es especialmente cierto de las formas de cadena más larga, EPA y DHA.
- Aunque la evidencia es mixta, los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden tener efectos protectores contra todo tipo de enfermedades. Esto incluye el cáncer de mama, depresión, ADHD, así como diversas enfermedades inflamatorias.
Si hablamos de cantidades recomendadas de Omega-3, ¿cuál sería la cantidad diaria de EPA y DHA que debemos aportar a nuestro organismo?
Para conseguir un efecto preventivo real, los estudios recientes sostienen que es necesario tomar ácidos grasos Omega-3 con una concentración de 70-80% de EPA y DHA y una ingesta mínima de 1/2 gramo diario (500 miligramos al día) de estos ácidos grasos. Un consumo de pescado azul fresco de 2 veces por semana (ración de 150 g), que equivale a unos 3 gramos de omega-3 de cadena larga, puede asegurar una cantidad necesaria de EPA y DHA.
Y con una dieta rica en Omega-3, ¿es suficiente?
Es importante señalar que las cantidades necesarias para nuestro organismo de ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA son difíciles de mantener a largo plazo únicamente con la dieta. En este sentido, los suplementos facilitan cubrir las necesidades diarias de EPA y DHA de forma mantenida en el tiempo y previenen los déficits que puedan producirse.
Al final del día, los ácidos grasos omega-3 son importantes, y la dieta moderna está gravemente carente de ellos. Si no te gusta el pescado, entonces considere tomar un suplemento. Es barato y eficaz.
Para acabar, decir que todo el entramado del marketing publicitario en torno al enriquecimiento con omega 3 de leches, flanes, yogures, soja, o cajas de zapatos yo que sé, son pura falacia.
En la próxima publicación hablaré de los efectos del Omega 3 sobre el rendimiento y crecimiento muscular.
Referencias:
- http://examine.com/supplements/Fish+Oil/